カフェイン漬けから脱却するために

　この記事は、payanecoさん主催のロードバイク Advent Calendar 2023 18日目に参加して書いています。
　前日はノブ＠ツール・ド・気ままにさんの「サイクリストに人気の日本一小さな牧場『飯田牧場』を振り返る」です。
– – – – – – – – – –
＜目次＞
□ はじめに
□ カフェインレス(デカフェ)飲料
　1. コーヒーよりカフェインが少なければよいのでは
　2. お気に入りのカフェインレスコーヒー
　3. コーヒーフレーバーのプロテイン
□ ノンカフェイン飲料
　1. 定番は水と麦茶
　2. コーヒーみたいに黒ければいいのでは部門
　3. その他のおいしいお茶部門
　4. やっぱりカフェラテ風がいい部門
– – – – – – – – – –

□ はじめに
　私はロードバイク歴7年目、ロングライド・ブルベ歴6年で、ブルベの仮眠対策が切っ掛けでキャンプにはまり、最近は子どもをチャイルドトレーラーに乗せて親子キャンプをしたり、ブロンプトンでブルベを走ってみたりしています。いろいろな走り方をしているうちに、もともと徹夜に強いほうでしたが、眠くならない強度で走り続ける省エネ走法が身に付き、600kmなら仮眠せずに走れることも出てきました。その事前の準備にはいくつかあって、1つは「1週間前からはトレーニングより睡眠を優先する」ことです。眠気を感じながらトレーニングするよりも、直前に寝貯めするよりも、睡眠不足の連続を避けたほうが調子はよかったです。2つ目が「カフェインの効果を引き出すため1週間前からカフェイン飲料をほとんど飲まない」です。私は自制しないと1日5杯ほどコーヒーやコーヒー飲料を飲んでしまうのですが、これくらい飲むようになると眠気覚ましとして使えないだけでなく、朝コーヒーを飲まないと頭が働かなったり、昼間に”カフェイン切れ”を自覚したり、コーヒーに依存的になります(こういうときは本当は寝るに限るのですが、仕事中だとそうもいきません)。そこで、出走2週間前から1日2～3杯にまで減らし、1週間前からは1日0～1杯にまで減らすようにしました。この記事では、カフェイン摂取を減らすために飲んだ物を列挙していきます。もともとコーヒーをあまり摂らない人にはあまり有用でないかもしれませんが、おいしい飲み物を紹介できたらいいなと思っています。

(サムネ画像はいらすとや素材から作りました。)

□ カフェインレス(デカフェ)飲料
1. コーヒーよりカフェインが少なければよいのでは
　カフェインレス(デカフェ)とノンカフェイン(カフェインゼロ)という表現があり、ちまたでは混同されていることもあります。カフェインレスは”カフェインが少ない”という意味なので、カフェインを含む飲料からカフェインを抜く処理をしたものにあたり、ノンカフェインはもともとカフェインを含まない飲料となりますが、便宜的にまとめられることも多いです。
　コーヒーのカフェイン含有量は、100gあたり60mgとされています。

国民生活センター 飲料のカフェイン含有量に関する調査 図1 より引用。
図の通り、紅茶のカフェイン含有量はコーヒーの半分、緑茶は3分の1となっています。なので、コーヒーの代わりに紅茶を飲めば2倍まで許容されますし、コーヒー1杯(およそ150cc)に対して500mlのペットボトルの緑茶1本がカフェイン量では等価になります。カフェインに依存的だとカフェインを欲してなのかお茶をよく飲みますが、お腹が水分で膨れるので結果的にカフェイン摂取量を抑えることができます。普通の紅茶や緑茶をカフェインレスとは言いませんが、コーヒーと比較すると少ないというのは重要な点だと思います。
　図にはない飲料で、ココアにも少量ながらカフェインが含まれます。ココア飲料(粉でなく)の含有量を明記しているサイトがいまいち見つからなかったので守山乳業株式会社のよくある質問を参考にすると、100gあたり6～12mgとのことで、コーヒーの5分の1～10分の1程度ということです。カロリーが増える満足感で、うまくカフェン摂取が減らせそうです。
　ちなみに、みんな大好きコカ･コーラに含まれるカフェイン量は、コーヒーの約6分の1だそうです(コカ・コーラのサイト)。ココア同様、あまりカフェインが入っていることには神経質にならなくてよさそうです。
2. お気に入りのカフェインレスコーヒー
　ひと昔前のカフェインレス・デカフェコーヒーは、カフェインだけでなく香り・風味も抜けていたり、淹れ方もドリップでなかったりとおいしくないものが多かったですが、最近は味からはカフェインレスと気づかない商品が増えてきました。
・マウントレーニア　カフェインレス

森永乳業(商品ページ)
チルドカップで私が一番好きなコーヒー飲料はマウントレーニアです。このカフェインレスは、カフェインを97％以上除去、1本240mlあたりのカフェイン量は5mg。カフェイン減量期間はマウントレーニア カフェラッテ デカフェを愛飲していましたが、今年になり名前が変わりました。カフェインレスだと香りの抜けで甘ったるさが目立つ飲料が多いのですが、香りや甘さ・その他の風味のバランスをかなり工夫されている感があります。入手性はあまりよくなく、近くのスーパーでたまに見かけてまとめ買いしています。
・ヒロコーヒー
私の地元、大阪・兵庫を中心とした自家焙煎珈琲店のカフェインレスコーヒー。

ドリップコーヒー 10個 オーガニックデカフェセット
・デカフェ オーガニックコロンビア
・デカフェ オーガニックモカ
・デカフェ オーガニックブレンド
の3種類があります。カフェイン99%カット。ドリップコーヒーの容量は10gが一般的なところ、12gと多め。一番コーヒーっぽい香りの普通のモカで比較すると、デカフェのほうが若干香りが弱い印象はありますが、それでも味と香りがしっかりしているのでプラセボ効果(?)で目が覚めます。オーガニックブレンドが一番好きです。
3. コーヒーフレーバーのプロテイン
　コーヒーフレーバーのプロテインは種類が豊富です。カフェインの含有量は不明な商品がほとんどで、恐らくかなり少ないとは思われます。シェイカーで牛乳と混ぜて、「ドロドロのマウントレーニアだ！」と思って飲みます。お気に入りの一品を挙げておきます。
・ビーレジェンド WPCプロテイン キャラメル珈琲風味

□ ノンカフェイン飲料
1. 定番は水と麦茶
　ノンカフェインはもともとカフェインを含まない飲料。贅沢を言わず水を飲めばよいのですが、味気ないので入手しやすく安い麦茶でカフェインオフを図ります。 “茶”といえば基本カフェインを含むと考えてよいですが、メジャーどころではコカ・コーラの爽健美茶、アサヒ飲料の十六茶はノンカフェインです。同じのばかりで飽きてきたときは、コップに入れて温めて飲むと、香りがアップして満足感が多少高まります。妊娠中は長期のカフェインレス生活になるので、こういった工夫をしていました。
2. コーヒーみたいに黒ければいいのでは部門
・アサヒ飲料　黒豆黒茶

黒豆(大豆)とプーアール茶(黒茶)のブレンド茶。カルピス時代の黒豆黒茶(ただしウーロン茶入り)はかなり黒くてコーヒーの代用感があったのですが、今は色や風味のインパクトは欠けるもののノンカフェインになりました。伊藤園の黒豆茶は大豆だけですのでさらにインパクトは薄いですが、すっきりしていて飲みやすいです。いずれも、温めて飲むのもオススメです。入手性はどちらもやや悪く、ネットで箱買いしています。
・伊藤園　おいしく大豆イソフラボン 黒豆茶

・タンポポ茶・タンポポコーヒー

タンポポの根っこから作られた、紛れもなく黒くて風味の強いお茶です。どうしてもキク科植物のアクの強さというか土っぽさがあって、私は飲み続けることはできなかったです(あれ、おいしい飲み物紹介では…)。バリエーションを増やすのにはよいかと。
　タンポポは古くは蒲公英(ほこうえい)という薬草で、健胃作用があると言われています。茎を傷つけると白い液が出て母乳を連想させるため乳関連の効能がいくつか出てきます(エビデンスはありません)。それもあってノンカフェインのコーヒー代用品として妊婦さん向けに売られていることが多いようです。
3. その他のおいしいお茶部門
・キリン　生茶　カフェインゼロ

スリムな形状の内容量430ml、値段は普通のお茶より少し安めでしょうか。普通の店舗で売っているのを見たことがなく、ネットスーパーで初めて存在を知りました。いくらでも飲める緑茶はありがたいです。普通の生茶と同様にベルマーク1点付き。他に、伊藤園のお～いお茶にもカフェインゼロのラインナップがあるのが確認できましたが、実物を見たことも飲んだこともありません。やはり流通が限られるのでしょうか。
・伊藤園　お～いお茶　カフェインゼロ

(商品ページ)　(Amazon)　(楽天市場)
内容量470ml
・ルピシア　ルイボスティー
ルイボスは南アフリカ原産のハーブの一種。といっても、癖はあまりありません。少し酸味がある程度ですが、その酸味が適度な刺激でコーヒーに代わる満足感を与えてくれます。色は通常紅茶より赤っぽいです。水出しでも飲めます。ルピシアには12種類のフレーバーがあります(商品ページ)。贈答用にもオススメ。

会員になると半年間お茶のサンプル2種類が送付されてきます(購入金額により延長)。ノンカフェイン&ローカフェインのサンプルコースも選べるのがよいところです。
・伊藤園　ヘルシールイボスティー

(商品ページ)　(Amazon)
最近、よく行くお店でも売っているのを見るようになりました。コールド専用。酸味はホットと比べると少なく、普通のお茶に近い感じで飲めます。
4. やっぱりカフェラテ風がいい部門
・ルピシア　オルヅォ (大麦)
再びルピシアの登場。オルヅォとは”イタリアの麦茶”だそうです。ルピシアには5種類のフレーバーがあります(商品ページ)。

こんな感じで、500mlの牛乳に5gのティーバッグを突っ込みます。公式では衛生上の懸念もあるのか冷蔵庫で2～3時間の抽出となっていますが、それだと物足りないので少し長めに抽出しています。オルヅォと牛乳の甘みで、砂糖なしでも飲めます。私はマウントレーニアのカフェラテ(商品ページ)の代替として牛乳出しオルヅォを飲んでいて、物足りないと少しおかわりすることもあるのですが、マウントレーニアが240mlで162kcalなのに対して牛乳は約160.6kcalとほぼ同じカロリー。チルドカップであれば1本で我慢しなければならないところ、おかわりや飲み過ぎもできてしまうのでカロリーコントロールの点では注意です。
　以上、「カフェイン漬けから脱却するために」試したor現在も飲んでいる飲み物でした。カフェインには利尿作用(≠脱水誘発)、気管支拡張作用もあります。カフェインとうまく付き合いましょう。
　明日のロードバイク Advent Calendar 2023はhideaさんの「RAAM（Race Across AMerica）を完走してきた話」です。