携行補給食いろいろ

ロングライドを始めて2回目のイベントでエネルギー切れを起こして以来、ついつい携行する補給食が多くなりがちな私です。
エナジー系ジェル・ゼリー飲料を中心として、最近だいたい決まってきたのでまとめてみようと思います。
昨年12月に「補給食あれこれ」を書きましたが、それから少しずつ変わってきました。

□量・カロリー
まとまった食事はコンビニやファストフードで摂るとして、いつもだいたい100kmあたり300～350kcalほど準備しています。夜間走行や登坂が多いときは多めにしています。食事を十分摂れていて水分が足りてれば、70kmくらいなら特別な休憩なしで走れます。ゆっくりペースなら時間は長くなってもむしろ距離的にはもう少し走れそうです。
□ゼリー飲料・ジェル
・エネルギー系
走ったまま摂取したいので、サロモンソフトフラスク 250mlという小さめのハイドレーションパックを使っています。いくつかサイズ展開があり、近場の山に行くときは150mlのほうで済ますこともあります。
で、このソフトフラスク250mlにピットインエナジージェル栄養ドリンク風味(170kcal・69g)に森永製菓 inゼリースーパーエネルギー(200kcal・120g)を2本を入れると、少し余るもののほぼちょうどになるので、1本約570kcalのセットとして愛用していました。

ジェルと250ml・150mlのソフトフラスク。飲み口にラップを巻いて輪ゴムで縛っておき、リュックに入れて持ち運ぶ途中の悲劇を防ぐようにしている。
なぜ過去形なのかというと、
・2つともカフェインが入っている。
　→ここぞ、というときに摂取したいのに必要でなくても入ってくる。
・腹持ちが悪い。
　→糖質が多めで、血糖値の変動ですぐ空腹感が来る。
・inゼリースーパーエネルギーがラインアップから消えた。
の3点が問題で、変えざるをえなくなったからです。
inゼリースーパーエネルギーの後継としては、inゼリーエネルギーストロングが出ていて、味は栄養ドリンク味、アミノ酸・クエン酸入りでカフェインなし。しかし180gで180kcal…薄くなってしまいました。
250mlに入れるには2個は入らないし、ピットインと1個ずつでも少し余裕があって中途半端になりますが、よい点もあります。
スーパーエネルギーより味も薄くて飲みやすいのが1点。もう1点は、コンビニで冷えた状態で買えることが多いことです。食事で寄ったついでに買って補充すれば、持って行く荷物を減らせます。
あれ、タイトル何だったかな…?
・アミノ酸系
バテない、という味の素アミノバイタルの宣伝をサイクルモードで聞いてサンプルをもらって以来、赤のパーフェクトエネルギー(180kcal・130g)を100～150kmごとに飲むようになりました。確かに上記のエネルギー系のようなすぐに空腹感が来ることはかなり減りました。同じ180kcalのinゼリースーパーエネルギーと比較すると、炭水化物はinゼリー 42.9gで果糖ぶどう糖液糖が原材料のトップに来るのに対し、パーフェクトエネルギーは炭水化物41gとほぼ同じですがデキストリン類のみ。たんぱく質(アミノ酸)が2.2gと5.0gの違いがあります。

左からパーフェクトエネルギー、アミノショットパーフェクトエネルギー、GOLD ゼリードリンク。
ちなみに、写真真ん中のアミノショットパーフェクトエネルギーはまた組成が違い、45gで109kcalと濃ゆいです。水あめ、砂糖が入っており、パウチのほうが薄い不思議な味のゆるいゼリーなのに対して、こちらは甘くて固めのゼリーで美味しいです。
ついでに、リカバリー用のGOLD ゼリードリンクをライド終了時に飲むようにしています。毎回走る強度が違うので効果は実感しにくいですが、どうせ持参するならと思ってお供にしています。
味の素のサイトに「サイクリストのためのおすすめアミノバイタル(R)活用法」が紹介されているので参考に。
・ごほうび系
とあるブルベというロングライドのときに、試供品として配られたみかんゼリー飲料FRUGEL フルジェル「あまい」。170gで234kcalで、濃度というかカロリー/重量はさほど高くなく、容器も大きめなのであまり積極的に補給食にしようとは思っていませんでした。

ライド途中に受け取る荷物の内容。FRUGELは長さ16.5cm×8cmと大きい。
ですが、実際飲んでみるとみかんの優しい甘さで満足感が得られ、こんにゃく粉のおかげなのか意外と腹持ちもいい。200km越えて景色にもエネルギージェルの味にもちょっと飽きてきたとき、これを飲むとリフレッシュされてまたがんばる気が湧いてきます。控えめに1回に1本だけ持って行って、もう1本余分に持ってくればよかった、と思うことも。容器は確かに大きめですが、ジャージのバックポケットに出し入れするにはちょうどよいサイズになっています。
・自作
ジェルって高いですよね。調べてみると自作している人も多いようです。
私は下記のサイトを参考にさせていただきました。
MSX3さん MSX3メモ　～マラソン・トレラン・登山など～より
　「BCAA入りの自作ジェルを作ってみた」

アマゾンで粉飴(マルトデキストリン)、BCAA、クエン酸を買いました。BCAAは海外からです。
粉飴は100gあたり384kcal。必要なカロリー分をプロテインシェイカーに入れて、BCAA適量とクエン酸ひとつまみを加え、薄めたスポーツドリンクをソフトフラスクの容量だけ注いでシャカシャカ。

250mlで溶かしたところです。白濁していますが、粉っぽさはないです。
粘り気はないので、飲料のようについ飲み過ぎることもあります。近場の山に練習に行くときはこれで節約しています。
□ようかん
・井村屋チョコえいようかん、チョコレートようかん抹茶

3年の長期保存が可能なチョコえいようかん(200kcal)とチョコレートようかん抹茶(190kcal)は、最近はゼリー・ジェル系で足りないカロリーを調整するために持って行っています。なぜか夏は抹茶、冬はチョコのほうを食べたくなります。仮眠を取って数日連続で長距離走るときに、寝る前と起きたときにさっと食べています。普段は食べてすぐ寝るのはダイエット面にも口の衛生面でも御法度ですが、ロングライド中はとにかく寝ているうちに空腹にならないように気を付けています。
□タブレット
夏限定ですが、いわゆる塩分補給のタブレットを持つようにしました。今年は森永製菓 inタブレット塩分プラスを試すことにしました。1粒9kcalでブドウ糖が主成分で食塩0.1g相当含有で、水100mlに対して1個摂取が目安とのことで、私が普段ライド中に飲んでいるVAAMウォーターと比べるなら、塩分量はだいたい一緒でカロリーが倍ちょっと。となりますが、運動する人で塩タブレットと真水だけ持って行く人はいないですよね。どのように摂取にしようか考えた結果、昼に食べてみてあまり塩味を感じないようであれば、塩分不足気味と判断して気を付ける(休憩多めにする、塩分を摂るよう心掛ける)ことにしました。
味はそのまま塩甘系で酸っぱく、固いタブレットなので噛み砕いて食べます。
この半年でシンプルになってきた気がします。今後はまた、コンビニなど出先で効率のよい食べ物を探す方向に向かうと思います。