◇筋トレと私とロードバイク
ロードバイクに乗り始める前、今より体重にして10%ほど肥えていた時期があります。肉は食べても太らないとあの頃は思っていました。しし肉1kgを一人で食べて、最後の方は獣っぽさに後悔したのがその頃のハイライトです。今でも牛肉なら1kg食べられると思います。
まず減量のために始めたのは筋トレでした。筋肉での消費量を増やすのを目的として主に自重トレーニングを行ったところ、最初は肉(脂肪)に肉(筋肉)がついて服がパンパンになってびっくりしましたが、数ヶ月で落ち着いて半年かけて2kgほど減量することができました。減量すると自重トレーニングでは負荷が減ってしまいましたが、ちょうどロードバイクを始めて有酸素運動でさらにいい感じで減量できました。その後、乗り慣れるにつれて体重が減りにくくなり、不規則な食事でまた増えて、今はBMI 21.4付近でうろうろしています。学生の頃の体重と運動量を考慮して、目標はあと2kg減です。
運動の中心がロードバイクになってからも、雨の日は筋トレをしていました。軽く筋トレをしてから走りに行くと調子がよかったり、筋トレをきちんとしていた時期は登坂が楽だったりしたからです。とはいえ夏の間は暑くてさぼっており、最近涼しくなったので春以来再開したところです。忘れていることや少し変えたことなどあり、一度記録に残すことにしました。
＜上半身・上肢＞
上半身・上肢と言い切れない筋トレ、ストレッチ要素も入ったものもありますが、ざっくりフィーリングで書くことにします。
・プランク(エルボープランク, フロントブリッジ)
時間: 30～60秒
*筋トレが目的だったときは3分を目標にやっていましたが、サイクリングにガチガチの筋肉はいらないと思い、強度を下げました。腹回り・背中を引き締めたい願望があるので続けています。
・サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)
時間: 30～60秒ずつ
*横っ腹の腹斜筋を鍛える筋トレのはずですが、体重が重いと腕がで支える系の筋トレとなってしまうのが難点。腕にばかり負荷がかかるのでやめていましたが、自転車では腹斜筋をよく使うと気づいたので最近少し取り入れることにしました。
・腕立て伏せ
ゆっくり10回
*回数を増減するだけでなく、膝を地面につけたり、腕の位置を変えたり、強度や刺激する筋肉をいろいろ変えられる筋トレ。肩の横で腕を広げたり、胸の横で脇を閉じたり、日によって変えています。地面の代わりに壁や机に手をついたりしてもできるので、隙間時間にこっそりやることもあります。鍛えておくと登坂やロングライドの後半で楽になる気がします。
・背筋
上半身を4秒かけて上げて4秒かけて下げる×10回
【みんなで筋肉体操】 2:38～ フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
*腹筋も鍛えるなら背筋も鍛えないとバランス悪いだろう、という考えのもとで始めました。ロングライドのときに腰が丸まらないようにしたいのですが、効果があるといいな。
・ワンハンド・ローイング
ダンベル使用(最初は男性5kg、女性3kgがめやす)
1セット10回×2セット
*背筋群の筋トレ。ダンベルが軽すぎると腕で持ち上げてしまうので、ある程度重さがあるほうがベター。
・ハンドニー
10秒ずつ×5～10回
*バランスを取ることで体幹が鍛えられると言われています。汗をかくので冬は温まってちょうどいい。
・握力
ハンドグリップを10秒ずつ握る
*ハンドルから手がすっぽ抜けないように鍛錬。
次回は多分、ストレッチ上半身・上肢編。
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